Latihan yang efektif untuk penurunan berat badan dan sisi

23 April 2025

Kelebihan berat badan dan perut yang menonjol adalah masalah tidak hanya wanita dan anak perempuan, tetapi pria sering menghadapi masalah ini. Ritme kehidupan modern, di mana tidak ada cukup waktu untuk tidur dan sarapan penuh, gaya hidup yang menetap dan stres terus -menerus menyebabkan masalah dengan sosok itu, yang menyebabkan masalah pada kesehatan fisik dan psikologis.

Perut adalah area masalah klasik yang dapat dan harus diperjuangkan untuk mencapai tikungan di pinggang, menyingkirkan sentimeter tambahan. Untuk menyingkirkan deposit kelebihan lemak secepat mungkin dan tidak membahayakan kesehatan, lebih baik menghubungi pelatih profesional. Penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat menyebabkan masalah kesehatan, misalnya, menghilangkan organ.

Oleh karena itu, semuanya harus dalam jumlah sedang. Di bawah ini Anda akan menemukan latihan sederhana dan aman untuk menurunkan berat badan dan samping, untuk tampil di rumah. Serta saran dari spesialis untuk mempercepat proses menghilangkan berat badan berlebih.

Penyebab lemak di perut dan samping

Kelebihan lemak di perut dan samping tidak tertunda. Ini difasilitasi oleh sejumlah alasan: nutrisi yang tidak tepat, kecenderungan genetik, gaya hidup yang tidak aktif, hormon. Beberapa dari mereka dapat dengan mudah dihilangkan dengan merevisi diet dengan menambahkan aktivitas fisik dan berjalan. Tetapi ada masalah ketika koreksi perut membutuhkan intervensi medis dan bukan tentang operasi plastik.

Metabolisme yang buruk

Metabolisme paling sering terganggu karena mode malnutrisi dan minum. Puasa, atau satu - dua kali makan per hari, berkontribusi pada gangguan metabolisme, tubuh dengan enggan mencerna dan memberikan karbohidrat dan lemak untuk menyediakan energi. Dan juga, makanan terpenting adalah sarapan, banyak yang keliru melewatkannya, percaya bahwa lemak akan terbakar lebih cepat lebih cepat. Oleh karena itu stok lemak di perut, baik pada pria maupun pada wanita. Semuanya ternyata sebaliknya - asupan konstan makanan dan air menyebarkan metabolisme.

Genetika

Kelebihan berat badan adalah penyebab tidak hanya kecenderungan genetik dan keturunan, tetapi juga konstitusi tubuh. Pada orang yang sangat tipis (fisik tipis, dengan persentase lemak yang rendah dalam tubuh), metabolisme adalah yang tercepat. Mesomorph (fisik rata -rata, dengan norma jaringan adiposa) juga diberkahi dengan metabolisme yang baik. Tapi itu adalah orang yang memiliki fisik yang kuat, dengan struktur tulang yang lebih luas, persentase lemak yang tinggi, paling sering menambah berat badan. Diet apa pun, kurangnya beban atau istirahat, segera tercermin dalam jaringan adiposa dari jenis fisik ini.

Gaya hidup yang menetap dan postur yang salah

Kurangnya gerakan adalah alasan yang dapat disimpan oleh lemak dengan segala jenis konstitusi, usia dan jenis kelamin. Jika Anda tidak bergerak, maka jangan menghabiskan energi. Jika nutrisi yang diperoleh dengan makanan tidak digunakan sebagai energi seumur hidup, mereka disimpan dalam bentuk lemak.

Anda perlu berjalan lebih banyak, atau berjalan selama istirahat atau sebelum tidur, itu akan menghabiskan lebih banyak energi, oleh karena itu, akan meredakan kelebihan berat badan. Dan sialan, penting untuk memantau postur tubuh di posisi duduk. Punggung yang dipelintir dan defleksi di punggung bagian bawah, dengan gaya hidup yang menetap, akan menyebabkan atrofi otot -otot perut. Itu jatuh ke depan, seolah -olah meningkat, dan ini secara visual memberikan efek visual dari perut besar.

Makan berlebihan

Masalah banyak orang lebih sering dikaitkan dengan aspek psikologis apa pun, "jamming" masalah, yang menyebabkan makan yang tidak terkendali. Atau ini difasilitasi oleh ketidaktahuan kandungan kalori yang biasa, kadar lemak dan komposisi glukosa dalam produk. Jika Anda makan kelebihan, bahkan jika ini hanya buah -buahan, lemak di sisi terbentuk dari kandungan kalori berlebih. Dan ini tidak bisa dihindari, karena kandungan makanan kalori harian yang besar tidak akan punya waktu untuk pergi. Juga, celah besar antara makanan berkontribusi untuk makan berlebihan, karena dengan kelaparan Anda bisa makan lebih dari yang diperlukan, dan saturasi tidak akan segera terjadi.

Stres dan penyakit

Stres juga memainkan peran penting dalam mendapatkan kelebihan berat badan. Dia menyebabkan makan berlebihan atau kelaparan. Baik itu maupun yang lainnya secara negatif mempengaruhi metabolisme. Bahkan diet itu sendiri sudah stres, karena tubuh digunakan untuk stereotip nutrisi tertentu, dan pembatasan yang keras akan memberikan ketidaknyamanan fisik dan psikologis. Pada penyakit, kerusakan nafsu makan sering terjadi, dan ini sekali lagi memicu akumulasi lemak. Gangguan organ pencernaan juga memainkan peran besar dalam set massa lemak. Kurangnya enzim yang berpartisipasi dalam zat pencernaan dan pencernaan (lemak, karbohidrat) akan menyebabkan peningkatan volume pinggang. Dalam hal ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Otot kecil

Semakin banyak volume otot, semakin banyak energi yang dihabiskan. Untuk nutrisi mereka, lebih banyak zat diperlukan, dan dengan beban dan restorasi, kalori jauh lebih terbakar dengan otot -otot seperti itu. Oleh karena itu, otot atonik (lemah), dengan aktivitas motorik rendah, lebih sedikit energi yang dihabiskan, dan kelebihannya diarahkan langsung ke dalam lemak subkutan.

Perubahan hormon

Pelanggaran sistem endokrin, jika penyebab kelebihan berat badan dalam hal ini, hanya membutuhkan intervensi medis. Ini dilakukan oleh ahli endokrin. Anda tidak boleh menyelesaikan masalah sendiri. Dokter akan meresepkan tes untuk hormon tertentu, mengungkapkan ketidakseimbangan dan langkah -langkah untuk menyelesaikan masalah. Kelebihan berat badan pada wanita dapat menumpuk karena gangguan fungsi tiroid, atau menggunakan obat hormon. Terkadang bahkan kontrasepsi dapat memicu ini. Pada pria, kegagalan hormon dimungkinkan untuk meningkatkan hormon wanita dan mengurangi testosteron mereka sendiri. Oleh karena itu, manifestasi karakteristik seksual sekunder dimungkinkan, yaitu kelebihan lemak pada perut.

Apakah mungkin untuk menghilangkan lemak di pinggang pada satu nutrisi yang tepat

Makanan memainkan peran besar dalam penurunan berat badan. Satu nutrisi yang tepat sangat mungkin untuk menghilangkan lemak, tanpa menambahkan aktivitas fisik. Tetapi sebaliknya - tidak. Jika nutrisi yang tidak tepat memicu akumulasi lemak, maka kinerja setiap latihan tidak mungkin membantu menghilangkan kelebihan lemak pada hidup dan samping. Penting untuk membatasi kandungan kalori diet, lemak berbahaya dan karbohidrat cepat (gula) dalam produk. Aktivitas fisik akan menambah konsumsi energi tambahan dan mempercepat hasilnya. Tapi tetap saja, bebannya sekunder.

Efektivitas latihan yang berbeda untuk membakar lemak di perut dan samping

Setiap beban dengan caranya sendiri mempengaruhi laju pembakaran lemak, tetapi hanya di kompleks, masing -masing akan sangat efektif. Kami menawarkan latihan berikut di bawah ini yang dapat dilakukan di rumah untuk menurunkan berat badan di perut dan samping.

Berlari atau berjalan

Anda dapat menurunkan berat badan dengan hanya diet seimbang dengan kekurangan kalori kecil, tetapi mereka duduk untuk menambahkan latihan pembakaran lemak terbaik, Anda dapat meningkatkan defisit dan mempercepat proses penurunan berat badan. Berlari adalah pelatihan yang paling efektif untuk membakar lemak subkutan berlebih dari yang tersedia. Dan tidak perlu berlari, Anda dapat melakukan jalan -jalan panjang, berjalan dengan langkah cepat 10 km per hari, atau seperti yang dikatakan orang Jepang, Anda perlu mengambil 10 ribu langkah dalam sehari. Ini berguna untuk sistem kardiovaskular dan untuk gambar. Anda dapat dengan mudah menyingkirkan perut dan samping tanpa membahayakan kesehatan.

Latihan Planck

Bilah adalah latihan statis. Latihan stabilisasi seperti itu termasuk serat lambat. Tentu saja, energi dihabiskan untuk menahan situasi untuk waktu tertentu. Saat melakukan bilah, angkat panggul dan pegang di posisi ini setidaknya selama 15 detik, setiap kali mencoba meningkatkan waktu latihan. Tetapi yang paling berkualitas, lemak dibakar dengan beban dinamis, pada serat otot yang panjang. Kami menyarankan Anda melakukan bilah dalam dinamika, misalnya, secara bergantian menaikkan salib dan kaki, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas.

Memutar

Twisting efektif karena latihan ini dinamis, termasuk serat cepat rektus dan otot -otot miring luar perut, yang menyebabkan pembakaran lemak di perut dan samping. Twisting dilakukan dalam berbagai versi: di lantai, di bangku, memutar dan memutar diagonal. Masing -masing harus dilakukan dengan menekan otot perut, dan di bagian lain dari tubuh dan ini sangat penting. Keragaman kompleks dengan otot -otot pers akan membentuk pers yang elastis dan kencang. Jumlah minimum pengulangan adalah 15.

Senam pernapasan

Latihan pernapasan datang kepada kita dari senam yogi, dan itu disebut pranayama, yang berarti "manajemen energi". Senam pernapasan memperkaya paru -paru dengan oksigen, dan meningkatkan pembakaran lemak. Juga, senam dengan sempurna melatih otot perut, adalah pijatan yang mudah untuk organ internal. Tetapi latihan akan membantu menurunkan berat badan dalam kombinasi dengan nutrisi dan latihan fisik jauh lebih efektif. Ketika terlibat dalam 15 menit sehari, Anda dapat memperkuat proses penurunan berat badan, lebih dari peningkatan jumlah oksigen dalam darah, yang terlibat dalam pemecahan sel lemak dalam tubuh.

Ada beberapa metode yang berbeda dalam teknik pernapasan:

qigong;
Strelnikova dan senam lainnya.

Rak

Cara sederhana dan efektif untuk memerangi lemak adalah melompat dengan tali. Pelatihan seperti itu membakar kalori dengan meningkatkan denyut nadi, bekerja pada ketahanan terjadi, dan lemak subkutan secara merata dari seluruh tubuh. Pelatihan harus berlangsung setidaknya 30 menit sehari. Anda dapat melakukan kompleks interval: 1 menit lompatan, 1 menit istirahat.

Lingkaran senam

Nama kedua lingkaran - itu tidak hanya mampu melatih otot -otot area pinggang, tetapi juga berkontribusi terhadap pembakaran lemak dan membantu menyesuaikan perut. Berkat beban, ketika kelas dengan lingkaran, denyut nadi naik, dan penurunan berat badan dapat dicapai tidak lebih buruk daripada dari tali atau berlari. Tapi lingkaran itu tidak cocok untuk semua orang. Dengan masalah dengan tulang belakang dan peradangan organ internal, lingkaran itu dikontraindikasikan. Dia hanya bisa memperburuk masalah, jadi dia perlu ditinggalkan. Lebih baik bagi tubuh yang sehat untuk berganti -ganti kelas dengan lingkaran dan latihan untuk pers, sehingga hasilnya akan lebih efektif.

Miring

Proses penurunan berat badan tergantung pada diet dan beban keseluruhan pada tubuh. Karena tidak ada pembakaran lemak lokal, untuk melatih secara terpisah otot -otot lateral (otot perut miring), terutama dengan beban kita, tidak sepadan. Semua karena lemak yang terakumulasi di daerah ini akan menjauh dari aktivitas fisik umum, dan bekerja pada yang miring, Anda dapat meningkatkan volume pinggang. Otot miring yang terlatih meningkat, secara visual membuat pinggang lebih lebar. Oleh karena itu, lebih memperhatikan otot rektus perut.

Latihan berbaring di lantai

Berbagai latihan untuk otot -otot pers akan secara bersamaan membawa perut bagian atas dan lebih rendah ke dalam nada, dan membakar lemak subkutan. Peran penting dimainkan oleh beban, latihan harus secara harfiah menyebabkan sensasi pembakaran pada otot. Pengulangan terbaru harus diberikan dengan susah payah, dan jumlahnya harus bervariasi dari 15 - 30 pengulangan. Penting untuk melakukan serangkaian latihan tanpa istirahat, jeda hanya setelah akhir lingkaran pertama.

Program pelatihan untuk membakar lemak di perut dan samping

Memutar pada bangku miring 3 x 30;
Memutar di lantai 3 x 30;
Lift kaki dalam visa 3 x 30;
Mendaratkan kaki di berhenti di jeruji 3 x 30;
Mendarat kaki di bangku miring 3 x 20 - 30;
"Sepeda" memutar diagonal 3 x 40;
Lipat 3 x 30;
"Membakar" berbohong, memutar pendek 3 x 40;
Membalikkan putaran, mengangkat kaki berbaring 3 x 30;
Memutar sisi 3 x 30;
Planck, 1 menit dalam 3 pendekatan.

Kompleks Latihan untuk Eksekusi Rumah

Lipatan

Berbaring di lantai, lengan mulai di belakang kepala, kakinya diluruskan;
Buang napas: Dengan mengorbankan pers, kami merobek punggung putaran, pada saat yang sama kami memimpin lutut ke dada kanopi. Tangan di depan Anda;
Tarik napas: Kami dengan lancar jatuh ke posisi awal.

Membakar berbohong

Berbaring, telapak tangan terhalang oleh kepala, lutut ditekuk. Kaki di berhenti di lantai;
Buang napas: Dengan gerakan pendek dan cepat, kami merobek pisau bahu ke kotak korek api. Dagu mendongak tanpa melekat pada tulang selangka;
Tarik napas: Kami kembali ke pisau bahu. Latihan dilakukan dengan cepat, dengan sensasi pembakaran pada otot.

Kehidupan kaki berbohong

Berbaring di lantai, telapak tangan yang kami letakkan di bawah area panggul untuk menghilangkan beban dari punggung bawah. Kaki lurus, untuk menyederhanakan teknik, Anda dapat melakukan kebangkitan lutut yang bengkok;
Buang napas: Angkat kaki lurus, dalam posisi tegak lurus ke lantai, punggung bawah tidak boleh keluar dari lantai;
Tarik napas: Kami dengan lancar menurunkan kaki kami ke lantai, memegang ketegangan otot perut.

Pengangkatan pendek panggul

Latihan ini seperti membakar berbaring di perut bagian atas, dilakukan dengan sensasi terbakar;
Hembusan: dilakukan dengan gerakan pendek dan cepat, mengangkat panggul pada kotak korek api, tanpa merobek punggung bawah;
Tarik napas: Relaksasi di bawah, turunkan panggul dengan lancar, tanpa mengenai coccyx.

Memutar diagonal

Latihan dinamis, dilakukan tanpa jeda, untuk sensasi pembakaran 30 - 40 pengulangan;
Telapak tangan di bawah kepala, merobek bahu dari lantai, memegang posisi sepanjang latihan. Lutut ditekuk, pegang kanopi mereka;
Buang napas: Kami berubah menjadi diagonal, merentangkan siku satu tangan ke lutut yang berlawanan, tanpa menyentuhnya. Dalam hal ini, kaki lain meluruskan lutut, tanpa menyentuh lantai, kanopi tetap ada;
Tarik napas: Memutar melalui tengah tanpa jeda, kami mengubah memutar ke sisi yang berlawanan.